Maxi-guía: ¿Cómo superar una ruptura de pareja de muchos años?

Que tengamos claro que es hora de hacer las maletas y marcharnos elegantemente de una relación, no quiere decir que la despedida vaya a ser fácil.

Cuando rompes con una pareja, es como si todos tus miedos más profundos, tus inseguridades, tus pensamientos «chungos» y, en definitiva, tus «partes oscuras» hicieran una fiesta del pijama súper tétrica en tu cabeza.

¿Quién llega a un manantial sediento y ve la luna reflejado en él?
-Rumi-

Así que lo más probable es que los días posteriores a una ruptura no seas capaz de ver la situación con perspectiva. Estarás inmerso en la típica paradoja en la que «los árboles no te dejarán ver el bosque», es decir, tendrás tanta urgencia por resolver tu sed de afecto, de cariño, por escapar de la sensación de vacío o soledad, que no serás capaz de disfrutar del bonito reflejo de la luna.

Pero tranquilo, no estoy aquí para decirte que «la vida tiene reservado para ti algo mejor» o que «hay muchos peces en el mar» soy psicóloga, no la panadera de tu barrio.

celos pareja
Y porque tu mood post-ruptura es más probable que se parezca a esto.

Permitirnos sentir aquello que no nos gusta, que nos resulta incómodo o «insoportable», en vez de tratar de estar inmediatamente bien, es el primer paso para poder hacer un proceso de duelo que nos facilite superar una ruptura de pareja.

¿Cómo actuar ante una ruptura de pareja?

Un par de explicaciones rápidas antes de empezar:

1. Como sabrás, porque te lo habrán contado cientos de veces, cualquier duelo tiene diferentes fases, así que yo he  dividido el artículo así (verás que hay alguna más de las habituales).

Ahora bien, has de saber que este proceso no es secuencial, no tienen por qué ir una fase detrás de otra hasta que llegues sano y salvo al final del camino.

En cada apartado te doy claves para que puedas surfear la fase y no quedarte atascado en ella, pero seguramente volverás a ellas de vez en cuando y recaerás en las mismas emociones y pensamientos que ya creías «superados», incluso puede que no pases por alguna o muchas de las fases.

El duelo es personal, cultural y dinámico y tú eres alguien único, así que no te agobies si no «encajas en el modelo».

2. Siguiendo esta idea, no tiene por qué venirte bien todo lo que yo te cuento, he tratado de darte ideas basadas en la psicología y en mi experiencia, pero puede que no apliquen a tu caso.

Tómatelo como un buffet libre; coge lo que te sirva y lo que no, lo dejas.

¡Advertencia! para saber si algo te sirve tendrás que probarlo. No te creas lo que te dice tu mente acerca de las cosas que funcionan y las que no. ¡Experimenta!

Nota aclaratoria: a mí el desdoblamiento léxico, es decir, mencionar ambos géneros en cada ocasión, se me hace bola. De modo que en este artículo he decidido utilizarlos de forma azarosa, aunque, evidentemente, esto se aplica tanto si tú eres hombre y tu ex mujer, como viceversa, como cualquier otra opción socioafectiva posible. Este artículo te servirá siempre que tú seas una persona, tu ex también y estés sufriendo por una relación que terminó.

3. Si lees de nuevo el título verás que hablo de cómo actuar y no de cómo sentirte o qué pensar. Actuar de una determinada forma es lo único que está bajo tu control, tus pensamientos y sentimientos no.

​Esos van a su bola y no dependen de ti.

Y ahora sí, remángate y vamos al lío.

Las 7 fases del duelo

Negación

Lo primero que tienes que saber es que tu mente siente aversión por la pérdida. Está muy apegada a aquello que tiene, que le es familiar y que identifica como seguro (lo sea o no).

Así que perder algo le resulta tremendamente doloroso. Aunque todo vaya a ser para bien en un futuro, eso no le importa.

La negación es la primera fase del duelo y, aunque no lo parezca, tiene su función. Permite que tu mente se tome un lapso de tiempo mayor para asimilar lo que ha ocurrido. Es como si, en vez de tirarte directamente por un precipicio, te hiciera bajar por una cuesta menos empinada para que te dé tiempo a «hacerte a la idea».

La negación implica cualquier conducta que te ayude a sentir que el vínculo no está roto. Desde fantasear con recuperar la relación o con una reconciliación, hasta cuando crees que ves a tu ex por la calle (y no es) o cuando sueñas que seguís con vuestra vida como si nada.

Peligros: quedarse atrapado en la fantasía de recuperar el vínculo perdido, soñando despierto en sesión continua.

¡Ayuda a tu cerebro a creerse la pérdida!

Ver el cadáver de la relación

Cuando alguien muere, es habitual que en el funeral pregunten si dejan el ataúd cerrado o abierto. Esto depende de las culturas, de la época y de las preferencias de los familiares. Sin embargo, es más fácil para alguien hacer el duelo si el ataúd está abierto, porque pueden ver el cadáver y el cerebro comprueba que la muerte es real. No queda espacio para la fantasía.

Por eso, se hace tan complicado hacer los duelos de personas desaparecidas, cuyo cadáver no se encuentra.

Bien.

Pues, como decía Walter Riso y, aunque parezca mentira, superar a un ex a veces se hace más complejo que superar una muerte. Por el simple hecho de que tu ex sigue por ahí, vivito y coleando y tu mente puede alimentar la esperanza y la posibilidad de reestablecer lo que se rompió, como si dijera:

El amor está en cuidados intensivos, ¡pero todavía respira!

Cada vez que vuelve la esperanza de recuperar la relación, el duelo se pone en standby. Cuantas más veces se interrumpa el duelo, más difícil es procesar la pérdida, porque tu cerebro acabará sin creerse que eso realmente haya acabado.

Cuando la última vez que nos vimos fue la última y no pudimos creerlo porque la última vez nunca era la última.

Ergo, es importante que puedas ver, cuanto antes, lo que yo he venido a llamar el «cadáver de la relación».

Algo que le indique a tu cerebro que esa relación, ese vínculo, ya no respira.

Muchos duelos se quedan congelados en esta etapa porque, aunque racionalmente la persona sabe que la relación ha acabado, esa información no ha llegado a «su corazón». En estos casos el duelo puede iniciarse meses o años después, cuando la expareja comienza su relación con otra persona o se casa y el cerebro por fin puede ver el cadáver.

Descarga la guía «comprende tu miedo».

Momificación

Tu mente no querrá ver el cadáver, ya te aviso.

Querrá seguir pensando que la relación todavía no se ha roto y que hay oportunidades de recuperarla, así que es completamente normal que te resulte muy doloroso deshacerte de los objetos que te recuerden a tu ex.

Esto puede dar lugar a conductas de momificación, que implican no tirar nada de lo que perteneció o te recuerda a tu ex, como una forma de seguir en contacto interno con la relación, ya que a tu mente le cuesta distinguir entre la realidad y la ficción que se monta.

Si dejas que esta conducta se te vaya de las manos, puedes acabar como Arty, de los Simpson.

peligros de obsesionarse con una relación de muchos años

Y como supongo que este no es tu ideal de futuro, vamos a ver cómo evitarlo.

Mari Kondo y el control estimular

Te explico rápido. El control estimular es una técnica que se utiliza mucho en adicciones, cuando la persona quiere dejar de consumir.

Suena árido, pero déjame que me explique.

Todos sabemos que el amor es como una droga; no es sólo un decir, a nivel neuroquímico funciona más o menos igual. Y la ruptura de una relación de muchos años, puede conllevar un síndrome de abstinencia.

Cuando esto ocurra, querrás rápidamente consumir, es decir, ponerte en contacto con tu ex, de una forma u otra. Llamarle, stalkearle por redes o ponerte a revisar fotos de vuestra relación.

El control estimular no es más que eliminar todos los estímulos que puedan desencadenar la conducta.

Si las actualizaciones de la vida de tu ex te van a estar saliendo cada vez que te metas en Instagram, va a ser mucho más probable que acabes recayendo en cualquiera de las conductas: pensar, sentir, recordar o contactar. Lo mismo si en tu casa tienes cientos de cosas que te recuerdan a él/ella.

Bien.

Vamos a usar los consejos de Marie Kondo en cuanto a organización para esta parte, porque una ruptura no deja de ser una reorganización de tu vida.

Ella propone que cuando vayas a tirar ropa de tu armario te hagas la pregunta de: «¿Esto me hace feliz?», si la respuesta es no, lo tiras.

Lo malo es que los seres humanos somos naturalmente apegados a las cosas, de modo que en cuanto te hagas esa pregunta, pocas veces te va a salir un claro y rotundo «no», aunque lleves desde tu comunión sin ponértelo; tu mente va a empezar a buscar razones para quedárselo.

Pues Marie, que es muy comprensiva con la naturaleza humana, no te obliga a tirarlo. Propone es que guardes todas estas «dudas» en una caja y la metas en un sitio que no esté accesible. Si a lo largo de un año te acuerdas de esta ropa y te la quieres poner, adelante, puedes rescatarla. Pero si, al pasar un año, no has echado de menos ningún objeto, entonces tiras la caja SIN MIRAR EL CONTENIDO.

Ordenar la vida para superar una relación de muchos años
No conozco a Marie personalmente, pero estoy segura de que aprueba este método.

Yo te propongo que hagas algo parecido con las cosas de tu ex. Mételas todas en una caja y dásela a una amiga para que te la guarde.

¿Por qué no dejarla en tu casa? Bueno, si quieres puedes, pero si así de apegados estamos a nuestra ropa, ¡Imagínate a nuestro ex! Quizás que surja la tentación de abrir la caja sólo para rememorar mientras, como decía mi amiga Carolina: escuchas boleros y sufres por el amor perdido.

No digo que esto esté mal, pero llevarlo a casa de una amiga te ayudará a surfear ese impulso de consumir. En el lapso de tiempo que tardas en llamarla, quedar con ella e ir a recuperar el contenido de la caja, es probable que la intensidad del impulso haya bajado y puedas pensar con más claridad y decidir, con plena conciencia (y no a tope de neurotransmisores) lo que quieres hacer. Tal vez decidas marcarte un tanto en la batalla de tu recuperación y pasar de ir a buscar la dichosa caja.

Como yo siempre digo:

¡Póntelo fácil! No tienes que demostrarle a nadie la fuerza férrea de voluntad que tienes. La voluntad de todos los homosapiens es bastante volátil, yo no apostaría todo por ella.

Y, aunque no lo creas, este es el paso más fácil, ahora queda la segunda parte: cómo lo sacas de tu cabeza.

¿Cómo lo olvido?

Pues mira, olvidarlo no lo vas a olvidar a no ser que tengas el teléfono del Dr. Howard Mierzwiak; el que en la película de «Eternal Sunshine of the spotless mind» (que fue traducida al español como «¡Olvídate de mí!» For no reason at all) puede borrar la memoria del que acuda a su consulta.

Olvidar relación de pareja de muchos años
Esta película debería estar la primera en tu watchlist postruptura

Es normal que en las semanas posteriores a la ruptura tu cerebro te inunde de imágenes y recuerdos de la relación.

¡Aviso a navegantes! Aunque esto parezca muy obvio, esos recuerdos no son la relación. Son un pastiche de momentos, cortados, pegados y editados por tu cerebro a tope de cortisol y adrenalina.

El caso es que empeñarte en que el recuerdo de tu ex no se te pase por la cabeza no sólo es imposible, sino que intentarlo puede estar empeorando tu recuperación. Si quieres saber por qué te recomiendo que hagas click en este enlace, bajes hasta la foto del oso polar y hagas el experimento (no te llevará más de dos minutos).

Después, olvídate de olvidarlo. No tienes amnesia. Por suerte tu cerebro está bien y recuerda.

¿Y qué puedes hacer en su lugar? Pues lo primero, reconocerlo y tomar distancia.

De hecho, quizás te sea útil saludar al recuerdo cuando aparezca.

— ¡Anda, estás aquí otra vez, Fulanito!

— ¡Vaya, hola Menganita, por lo menos hacía dos minutos que no sabía nada de ti!

Trátalo como un invitado no deseado que llama a tu puerta, pero no te enrolles a hablar con él. Simplemente, dile que ahora estás ocupado y vuelve con tu atención a lo que estés haciendo en ese momento.

Si te mueres de ganas por prestarle atención, elige un momento del día y posponlo hasta ese momento. Dale una cita, con tiempo (15-30 minutos, lo que tú quieras). Cuando llegue ese momento del día puedes pensar en tu ex todo lo que quieras.

Es importante que cuando llegue la cita le concedas todo ese tiempo. No dejes de pensar en ello, aunque te hayas aburrido a los cinco minutos.

No todo depende de la voluntad de olvidar

Ojalá fuera tan fácil como hacer esfuerzos por dejar de pensar o recordar a tu ex y conseguirlo.

Pero la neurociencia ha demostrado que existen circuitos neurológicos que fijan con más intensidad los recuerdos que fueron creados en un fuerte contexto emocional.

Bechara habló de un «conflicto cerebral» porque, por un lado, la relación ha terminado, pero por otro, tu cerebro va a seguir disparándote sensaciones y recuerdos que tienen que ver con la relación.

En palabras más sencillas, el recuerdo de tu ex (y las emociones asociadas a él) puede seguir volviendo mucho tiempo después de que la relación haya terminado. Especialmente si fue una relación de muchos años. Esto no es malo y NO QUIERE DECIR, que no lo «hayas superado» ni nada por el estilo.

Hemos quedado en que todo este torrente de recuerdos, sensaciones y emociones es más probable que se desencadene si hay estímulos que te recuerden la relación o a tu ex, ¿no?

Y el mayor de estos es: tu ex en persona.

Contacto cero, ¿sí o no?

El contacto cero es el consejo típico que te encuentras haciendo una búsqueda rápida en Google e implica lo siguiente:

  • No atiendes llamadas de tu ex.
  • No le/la stalkeas en redes sociales.
  • No hablas de esa persona con tus amigos o conocidos.
  • Evitas frecuentar sitios que te recuerden a tu ex.
  • Y, básicamente, haces como si no existiera.

Después de todo lo que te he contado, a lo mejor ya te imaginas la respuesta, pero vamos a profundizar en la típica duda post-ruptura, a saber:

¿Se puede ser amigo de un ex?

¿Por qué no puedo ser amigo de mi ex?

El otro día tuve una conversación con mi amiga Rocío sobre rupturas. A una conclusión a la que llegamos, muy evidente, pero de la que no solemos tomar conciencia a menudo, es que cuando se rompe una relación se van las partes buenas y las malas de la otra persona. No puedes elegir con qué quedarte. Por ejemplo:

— Como el sexo era bueno, pues nos seguimos acostando y listo o,

— Como era un gran apoyo y muy empático, quedamos como amigos.

Tu cerebro no quiere despedirse de las partes buenas. Odia sufrir y te contará mil historias para que reconsideres tu decisión o trates de reestablecer el vínculo, pero…

Cualquier cosa que te haga pensar o sentir que la relación todavía existe o hay esperanza de recuperar el vínculo, está favoreciendo la negación y entorpeciendo el duelo.

Seguir en contacto con tu ex suele ser, la mayor de esas cosas.

Ten en cuenta que tu cerebro está habituado a ser la pareja de esa persona, no su amigo.

Ser pareja implica un vínculo distinto, una intimidad, unos hábitos y un compromiso que son diferentes a los de la amistad. Si sigues en contacto con tu ex los días o meses después de la ruptura, es tremendamente fácil acabar repitiendo los mismos patrones con los que ambos estabais familiarizados.

No se pueden cambiar los términos de una relación de la noche a la mañana.

Cuando estaba en el máster de Terapia Integrativa esta petición era muy recurrente cuando una persona acababa de romper con su pareja. Y siempre le decíamos:

Puedes ser amigo de quien quieras, literalmente de quien quieras, menos de tu ex.

Pero entonces… ¿Cuándo dices que podremos ser amigos?

Es posible que al principio no cejes en tu empeño y, como todo en la vida, no es blanco o negro. Seguro que existen exparejas que han conseguido ser amigos tras una relación larga sin mayor percance.

Y sí, sé que ahora te vas a agarrar a ese 1% de casos como a un clavo ardiendo: ¡Igual mi ex y yo somos de esos!

¿Cómo saberlo?

En realidad, la pregunta que te ayudará a responder contacto cero sí o no, no es por qué, que puede que te tenga horas y horas argumentando y contraargumentando las buenas y malas razones para hacerlo o no hacerlo.

Es el para qué quieres contacto con tu ex. Si, siendo honesto contigo mismo, la respuesta tiene que ver con «reconquistarle», «que no se olvide de mí», «reconciliarnos» o algo parecido, entonces es mejor poner tierra de por medio, de momento.

Puedes iniciar este proyecto, si todavía te quedan ganas, cuando hayas hecho el duelo.

¿Y eso cuándo será? Te lo cuento al final del artículo.

Racionalización

Es la fase en la que tratas de comprender, a nivel cognitivo, por qué se rompió la relación.

Yo tenía un profesor que decía que una experiencia se integra cuando somos capaces de aprender algo de ella.

No sé cuánto de científico tenía esta afirmación, pero está claro que si esta fase existe no es porque sí. Es para que podamos cerrar el duelo desde lo cognitivo, es decir, que podamos entenderlo «de cabeza».

Racionalizar en psicología es un concepto que tiene su intríngulis, pero basta con que te quedes con la idea de que se trata de buscar una explicación coherente para ti mismo de por qué la relación se acabó.

Peligros: quedarse atascado en la rumiación o en la negociación (con una realidad hipotética) tratando de recuperar a la persona que quieres.

Es normal que aparezcan pensamientos como: «si hubiera sido más comprensiva», «si hubiera prestado más atención a…», «si no hubiera tenido tan mal genio…», «si él/ella hubiera dicho/hecho…».

Y sentimientos de indefensión, falta de control, sensación de estar perdido, ¡Crisis existencial!, oh Dios mío, ¿Quién soy, de dónde vengo y a dónde voy?

¿Qué pasó con lo nuestro? ¿Acaso no éramos felices?

Aunque tu cerebro te haga pensar que todo iba sobre ruedas, si la relación se ha roto, es que algo no marchaba bien, por tu parte o por la suya. Aun así, a tu mente le costará mucho entender, sobre todo mientras sientes dolor emocional, por qué acabó la relación.

El amor nunca muere de muerte natural. Muere porque no sabemos cómo reponer su fuente. Muere de ceguera emocional, de nuestros errores y traiciones. Muere a causa de nuestras enfermedades y heridas del corazón. Muere de cansancio, por falta de riego.

-Anais Nin-

Esto es normal y, en otro artículo, te hablaré de cómo atajar las rumiaciones, pero, sobre todo si eres tú al que han dejado y no terminas de entenderlo, puede ayudar que tengas una conversación larga y tendida con tu ex acerca de las razones que os llevaron a la ruptura.

Si tienes que quedar tres veces para pedir explicaciones se queda tres veces.

(Bueno, siempre que él/ella esté también dispuesto, que empezamos tratando de superar una ruptura y acabamos con una orden de alejamiento).

¡Advertencia! No te saltes nunca este paso.

Nuestro cerebro tiene un problema con los procesos inacabados (efecto Zeigarnik). No le agrada dejar las cosas a medias ni recibir explicaciones ambiguas o imprecisas.

Es por eso que cuando se te queda metida una canción en bucle en la cabeza, te recomiendan que la escuches de principio a fin para quitártela de encima.

Pues bien, hay peligro de que una relación «inacabada» se quede por ahí rondando en tu mente más tiempo del necesario.

Por eso, hoy te voy a recomendar algo que hacía uno de mis ex, al que llamaremos Pepito, por privacidad.

Cerrando el círculo: La historia de Pepito y el suicidio emocional

Verás, Pepito, estuvo enamorado de una chica (que no le daba bola) unos 6 años. Soñaba con ella, hablaban durante horas, fantaseaba con casarse con ella y sufría lo indecible porque ese momento nunca llegaba.

Un día, harto de la situación, decidió hablar con ella, expresarle abiertamente sus sentimientos y pedirle explícitamente una respuesta.

Ella le dijo que no, como era de esperar, pero, la buena noticia es que, seis meses de contacto cero después su obsesión había desaparecido por completo.

Ahora, de hecho, son buenos amigos.

A partir de entonces, cuando a Pepito lo dejan en una relación siempre pregunta, ¿por qué? Y no deja que le contesten vaguedades como el típico «no eres tú, soy yo». Quiere saber exactamente por qué la otra persona no quiere estar con él. Por muy doloroso que sea.

Sufre mucho en estas conversaciones, porque la gran mayoría de veces escucha cosas que no querría. Pero ha aprendido a cómo pasar página cuando algo no funciona.

Hay una lección muy valiosa en lo que hace Pepito. Y es lo que yo he venido a llamar el «suicidio emocional».

El suicidio emocional consiste en ir de la forma más abierta y honesta a tu ex y comunicarle cómo te sientes, lo que quieres y pedirle las explicaciones que le tengas que pedir.

Lo llamo así, porque la mayoría no estamos dispuestos a enfrentarnos a ese momento que implica mostrarnos más vulnerables que nunca, quitarnos toda la coraza y permitir que alguien nos aseste, con toda probabilidad, un golpe semi-mortal directo al corazón.

Es terriblemente doloroso, pero funciona. Nos ayuda a, como te decía antes, ver el cadáver de la relación. Comprender, a nivel profundo, por qué eso no podía funcionar.

Eso sí, antes de pedirle explicaciones a tu ex, asegúrate de nuevo de tu para qué.

Hace poco una amiga que quería tener una última conversación con su ex me decía que iba a esperar una semana porque así volvía de la playa más morenita. Cero juicios eh, que todos hemos estado ahí. Pero si te metes en un juego de reconquista, entonces estás en otro asunto.

Tampoco es que tengas que acudir al encuentro en pantalones galleteros. Hay un término medio entre ir vestido como un vagabundo y ponerse el vestido de «mira lo que te pierdes, imbécil», que se pone Lola cuando queda con su ex.

Ropa superar ruptura pareja

¿Y esto es todo?

¡Claro que no! Hasta aquí hemos hablado de la fase cognitiva del duelo. La que tiene que ver con tu cabeza dándole vueltas y vueltas a todo lo referente a la relación.

Quedan muchas preguntas por resolver, en las próximas entregas nos meteremos a fondo en las dos fases que nos quedan: la fase emocional y la de cierre. Y responderemos a cosas como:

  • Qué hacer con la tristeza para no quedarte atrapado en ella viendo cómo se come tu vida.
  • Cómo abordar las recaídas. Plantarte en casa de tu ex con un ramo de flores puede que no sea la mejor idea, pero somos humanos y forma parte del proceso de despedirse.
  • Responderemos a la pregunta que probablemente te hagas con más frecuencia: ¿Cuándo voy a estar bien?
  • Hablaremos de un enfoque diferente del duelo y te explicaré por qué decir que tienes que superar a tu ex, no tiene sentido. 

Pues hasta aquí la primera entrega de la Maxi-guía para superar una ruptura de pareja. Si quieres que te avise de las próximas entregas no te olvides de suscribirte abajo, en donde pone: descarga tu guía.

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