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Cómo trabajar y superar la dependencia emocional

Quiero amarte sin asfixiarte, apreciarte sin juzgarte, unirme a ti sin esclavizarte, invitarte sin exigirte. Dejarte sin sentirme culpable, criticarte sin herirte y ayudarte sin menospreciarte. Si puedo obtener lo mismo de ti, entonces podremos realmente encontrarnos y enriquecernos mutuamente.

VIRGINIA SATIR

¿Qué es la dependencia emocional?

La dependencia emocional se define como un patrón de demandas afectivas insatisfechas que llevan a la persona a buscar desesperadamente satisfacerlas mediante relaciones interpersonales estrechas.

El tipo de persona que la sufre suele manifestar:

  • Baja autoestima.
  • Temor a la soledad.
  • Falta de autonomía.
  • Idealización de la pareja.
  • Fuerte sumisión en las relaciones de pareja (no necesariamente en otros tipos de relaciones).
  • Pensamientos obsesivos alrededor de la pareja y la relación.
  • Estrategias de control para mantener a la pareja.
  • Sentimiento de no merecer o no estar a la altura de la pareja.

Sin embargo, antes de que te cuelgues la etiqueta de “dependiente emocional” y des por perdida tu vida y tus relaciones considera que la dependencia emocional, como casi todos los constructos psicológicos, no es una cuestión de blanco y negro. De ser o no ser dependiente.

Por el contrario, es un continuo que se mueve desde el extremo de independencia afectiva absoluta (lo cual tampoco es saludable) al de dependencia extrema, en el que la persona pierde su identidad: “fusionándose con el otro”.

Esta dependencia afectiva puede tener bastante que ver con el estilo de apego. De manera que, los considerados independientes o autosuficientes emocionales serían los que tienen un patrón de apego evitativo-evasivo, mientras que los considerados dependientes serían los que tienen un patrón ansioso o ambivalente-resistente.

Sin meternos mucho en el apego (ya hablaré más de este tema en otra entrada), es importante que empieces a considerar la dependencia emocional como la forma en la que aprendiste a relacionarte.

Cada experiencia que vives te enseña algo, te aporta algo, con el tiempo ya averiguarás el qué.

Causas

Antes de hablar de las causas es necesario que hagamos una diferencia entre las causas del origen del problema y las de su mantenimiento.

Por ejemplo, aunque el origen de la dependencia emocional esté en las experiencias de la infancia o en factores genéticos, su mantenimiento puede estar mediado por la baja autoestima, el miedo a la soledad o un estado de ánimo negativo, que suelen ser, a su vez, resultado de estas experiencias tempranas.

¿La pescadilla que se muerde la cola? ¡Claro que no! Aunque no podemos hacer nada por cambiar nuestro pasado, el desarrollo emocional de cualquier ser humano se va configurando a través de la interacción con el entorno a lo largo de toda su vida, no sólo en su infancia.

Esto quiere decir que, aunque estés influido por tus experiencias tempranas o tu genética, no estás condenado por ellas. Estos factores se pueden reforzar, o modificar a lo largo de la vida.

Carencias afectivas (origen)

Todos los autores coinciden en que la génesis de la dependencia se encuentra principalmente en la infancia. En relaciones familiares o con el entorno insatisfactorias, negligentes, pobres afectivamente, etc.

Cuando somos niños y estamos configurando nuestra personalidad adquirimos “esquemas” a través de las relaciones con nuestros cuidadores, que nos guiarán en nuestras futuras relaciones.

Los esquemas son la forma que tenemos de aprender. Están conformados por creencias acerca de cómo somos nosotros, los demás o el mundo.

Los niños son, por definición, dependientes emocionales. Y es gracias al cariño, la atención y los cuidados en sintonía de su entorno que pueden ir ganando “autosuficiencia emocional”.

El adulto que sufre dependencia emocional fue un niño que se acostumbró a tener que ganarse el cariño de los cuidadores complaciendo y siendo sumiso.

Cuando crece, reproduce estos patrones con las parejas, de forma que siempre busca agradar y se siente inseguro respecto a las muestras de afecto que obtiene por parte de su pareja que “nunca son suficientes”.

Además, en concordancia con la percepción de sus cuidadores como personas frías, distantes o extremadamente exigentes, tenderá a emparejarse con hombres o mujeres que igualmente no son cálidos y afectuosos, de modo que esa necesidad de cariño permanece siempre insatisfecha y la creencia de “no ser merecedor de amor” se refuerza.

“Amamos lo que nos resulta familiar”

El grado de dependencia que se sufre es proporcional al de estas carencias y no necesariamente han de haberse producido todas en el seno de la familia temprana.

Por ejemplo, un grado de dependencia leve puede deberse a haberse topado con un novio frío o distante en la adolescencia, etapa en que la autoestima aún es frágil.

Lo único que está claro es que, si lo sufres, algo tiene que ver con tus experiencias vitales.

Baja autoestima (mantenimiento)

La baja autoestima, producto de las experiencias fundantes de las que antes hemos hablado, va a ser la base de la dependencia emocional.

En el caso de las personas que sufren dependencia emocional, el entorno ha sido de desatención, hostil y rechazante en algún grado.

El niño percibe que no es querido por ser él mismo, de forma que se sobreadapta a las demandas de los cuidadores. Cuando, aun así, no obtiene cariño o, peor, se le maltrata o rechaza, el niño interiorizará las creencias de “no soy lo suficientemente bueno”, “no valgo nada”, “sólo me querrán si agrado”, “no merezco que me quieran”…

De mayores, tienden a relacionase con el otro para obtener esos sentimientos de valía personal que no han interiorizado.

La baja autoestima, que se caracteriza por una constante crítica interna, autodevaluación y autodesprecio, incrementa la necesidad del otro.

Tu falta de autoestima no está realmente justificada, es un menosprecio interiorizado de los demás, asumido y potenciado por ti mismo, pero que no se corresponde a tu verdadera valía ni capacidades.

Miedo a la soledad (mantenimiento)

Winnicott aseguraba que si el niño se criaba en un entorno “facilitador” desarrollaría lo que él llamó: capacidad para estar solo.

Por el contrario, en las personas que sufren dependencia emocional este ambiente no ha sido “suficientemente bueno” y por lo tanto no han desarrollado esta capacidad y presentan un miedo aterrador al abandono e intolerancia a la soledad.

Los sentimientos y pensamientos catastrofistas que suelen producirse cuando se anticipa el abandono de la pareja o se produce una ruptura son, la mayoría de las veces, un recuerdo de “cómo de aterrador fue sentirse solo cuando se era pequeño”.

Piensa que, para un bebé, tan frágil e inseguro, el pedir ayuda y no sentirse protegido, cuidado y amparado, equivale a hallarse en una situación de peligro mortal.

Estos sentimientos, por ende, no son tanto una reacción a la situación presente como una reexperimentación del pasado.

Quizás te suene entonces, de mayor haber sentido un “sin ti me muero”. Aunque cuando somos adultos esto ya no tiene sentido, es una forma de nuestro cerebro de recordar.

Tras una ruptura y debido a este intenso pánico se puede intentar frenéticamente restaurar la relación o bien, iniciar lo que se conoce como “relación de transición” en las que se busca una nueva pareja que colme el vacío dejado por la anterior. También este miedo provoca que la persona se mantenga en la relación aunque esta sea desequilibrada, donde se produce maltrato o abuso físico o psicológico en algún grado.

 “El amor es un sentimiento que avala la capacidad para disfrutar juntos de las cosas, y no una medida de cuánto estoy dispuesto a sufrir por ti, o cuánto soy capaz de renunciar a mí”. -Jorge Bucay-

Estado de ánimo negativo (mantenimiento)

El estado de ánimo usual (previo incluso a cualquier relación), de una persona con dependencia emocional suele ser negativo. Caracterizado por tristeza, nerviosismo o ansiedad, preocupación constante e inseguridad personal.

La persona se suele sentir infeliz y angustiado independientemente de sus circunstancias. Con excepción del periodo en el que conoce a una posible pareja, en los que se siente ilusionado, eufórico y vivaz.

Es por ello que persigue sistemáticamente estar con alguien que le proporcione esa paz, bienestar o alegría que, por si mismo no es capaz de experimentar.

Las situaciones que más pavor les provocan: ruptura o deterioro de la pareja, amenazas de abandono o soledad, son las que con más facilidad van a desencadenar estados de ánimo depresivos o ansiosos. Y es en el momento en que se decide más probablemente pedir ayuda. 

Síntomas

Angustia

Las personas que sufren dependencia sienten un permanente miedo al abandono que será proporcional a las situaciones vividas en pareja.

Por ejemplo, tras una fuerte discusión puede sufrir un ataque de pánico.

Esto es debido también a que la persona dependiente se embarca en relaciones desequilibradas, en las que idealiza al otro y se menosprecia a sí mismo, lo que le lleva a sentirse a merced de las decisiones de la pareja.

Como ya les ocurría de pequeños, se alberga un continuo miedo al rechazo.

“De la misma forma que nos enseñan a hablar hablándonos, nos enseñan a querer queriéndonos”.

Obsesión por alguien

Cuando la persona con dependencia inicia una relación, la pareja se convierte en el centro de su vida. Todo lo demás: familiares, amigos, incluso proyectos personales o hobbies, pasa a un segundo plano.

Esto, además, provoca que los procesos de duelo (si llega a producirse la ruptura), sean mucho más difíciles de digerir, ya que este miembro de la pareja se ha ido aislando poco a poco de su entorno en favor de la relación.

Idealización de alguien

La pareja se idealiza, ya que tiene todo aquello de lo que carece la persona dependiente: seguridad en sí misma, autoaprecio, buena autoestima… Haciendo una analogía, la admiración que siente el dependiente hacia su pareja podría equipararse a la que siente un “fan” por su ídolo.

Muchas veces, las persona con dependencia puede sobrevalorar las capacidades físicas e intelectuales de su pareja. No sólo consideran a su pareja mejores que a ellos mismos, también creen haber encontrado a alguien mejor que la mayoría, un ser especial e irremplazable.

La idealización acrecienta el miedo al abandono ante la perspectiva de no poder encontrar a alguien “igual de bueno”.

La suma de la baja autoestima y la sobrevaloración de la pareja, provoca que te dediques por entero a ella, olvidándote de ti mismo.

Claves para superar la dependencia emocional

Afrontar el miedo a la pérdida de pareja

Se ha tendido a equiparar, no sin algo de razón, en la literatura de autoayuda y divulgación, la dependencia con la adicción.

Debido a esto, se ha extendido la creencia de que, si la persona que sufre dependencia logra sobrepasar el “síndrome de abstinencia” de la pareja, es decir, superar una ruptura, estará curada.

Nada más lejos de la realidad. La dependencia emocional es un aprendizaje en cuanto a las relaciones, no en cuanto a una pareja específica.

Con relativa frecuencia, las personas que sufren dependencia tienden a repetir el patrón con una nueva pareja si no se han trabajado antes aspectos como la autoestima, el miedo a la soledad o las creencias distorsionadas.

Es decir, superar el síndrome de abstinencia después de haberlo dejado con una pareja significará haber superado la adicción concreta a esa pareja, no la dependencia emocional.

Además, mientras que un ludópata o un alcohólico pueden vivir sin volver a jugar o a beber, las personas que padecen dependencia no pueden simplemente, dejar de relacionarse con los demás o negarse a tener pareja.

Por eso, superar la pérdida de una pareja, concreta, aunque es importante, no tiene sentido si no se acompaña de un trabajo más profundo en el que comprendas y acojas este miedo y lo transformes.

Piensa que, la dependencia emocional es una consecuencia, no el problema en sí.

Reconocer y expresar tus necesidades

Lo más importante para empezar a superar la dependencia emocional es que la aceptes. Asumir que, en este momento, forma parte de ti. Lo cual no significa que vaya a ser para siempre.

Las circunstancias que te han llevado a aprender este modelo de relación han estado fuera de tu control, por lo tanto, sufrir dependencia emocional no es tu culpa.

Intentar ocultar, evitar o luchar contra tu malestar o tu necesidad del otro no hará sino agravar el problema.

No obstante, aceptar no significa resignarse.

La dependencia emocional es un aprendizaje no un rasgo de personalidad inamovible.

Una vez hayas reconocido cuáles son los sentimientos, necesidades, pensamientos y comportamientos que tienes en tus relaciones afectivas puedes empezar a dar pasos para soltarlos.

Una característica bastante común en las personas que sufren dependencia es que siempre esperan la aprobación de alguien externo para actuar.

Empieza por identificar metas y objetivos propios. Estos pueden ser laborales, relacionales o emocionales. Después comienza a tomar decisiones sin consultar a nadie más, confiando en tu propio criterio. Puedes empezar por decisiones más triviales que te vayan haciendo ganar seguridad y confianza en ti mismo/a.

Si tienes pareja y sientes que continuamente te estás plegando a sus gustos y necesidades, puedes comenzar a poner tus propios límites. Identifica lo que te gusta y lo que no, lo que estás dispuesto a aceptar y lo que no, después, intenta respetar esos límites. Esta es una forma de respetarte también a ti mismo.

También es útil que empieces a expresar cómo te sientes y qué necesitas: primero a ti mismo, luego a los demás. Puedes empezar a habituarte a esto en relaciones donde no sientas que “te lo estás jugando todo”.

Distanciamiento físico de la pareja

Dependiendo del grado de dependencia que sufras, es posible que hayas descuidado tu entorno, tus proyectos o a ti mismo en el proceso de “querer y estar con tu pareja”.

Si es el caso y has notado que la relación con tu pareja es demasiado absorbente, proponte hacer un plan en solitario de vez en cuando. Es, además, una excelente oportunidad para recuperar metas o hobbies que hayas abandonado.

Por ejemplo, apuntarte a algún curso, salir a tomar algo con amigos, ir a museo, empezar a practicar algún deporte…

Lo más importante es que sean planes donde no sea posible incluir a tu pareja (aunque sí, y es recomendable, a otras personas, como amigos o familiares) y que, además, te resulten estimulantes. Para poder ir abriendo un espacio personal y seguro para ti donde sientas que vas recuperando tu identidad.

Alimenta tu autoestima

La autoestima bebe de dos fuentes, una externa y otra interna. Las personas que tienen autoestima baja no se alimentan de ninguna de las dos.

Cuando reciben halagos (fuente externa) los suelen rechazar porque no coinciden con la creencia profunda que ellos tienen acerca de sí mismos. Lo que se pone en relieve aquí es que la persona se quiere tan poco que duda de que otro lo haga.

Como no se consideran atractiva, inteligente o graciosa tiende a “quitarse de encima” estos comentarios. Por ejemplo, con frases o pensamientos como: “lo dice por decir”, “sólo quiere ser amable” o “me lo dice porque intenta conseguir algo de mí”.

Por otro lado, su diálogo interno (fuente interna), es crítico y abusivo. La razón, suele estar en que otros fueron críticos y abusivos con él/ella cuando era pequeño/a.

“Todo lo interpersonal se convierte en intrapersonal”.

Es decir, nos decimos las cosas que nos dijeron, nos miramos como nos miraron y nos tratamos como nos trataron.

Puesto que casi nunca le dan de beber, la autoestima de estas personas no crece y se mantiene siempre “sedienta”.

¿Qué hacer?

Puedes ir apuntando en una libreta los comentarios positivos que te dicen. Después, busca dentro de ti una parte que sí que quiera/pueda quedarse con esos halagos y reléelos de vez en cuando.

También apunta los que forman parte de este diálogo interno. Sólo con la intención de ser consciente, no de luchar contra ellos o eliminarlos.

Piensa que todas estas estrategias, aunque te estén molestando, surgieron como mecanismos de protección. Por lo tanto, el primer paso para cambiarlos es darte cuenta y comprenderlos.

Desarrolla tu inteligencia emocional

La inteligencia emocional es la capacidad para identificar, manejar y comprender tus emociones y las de los demás.

Aunque es posible mejorarla, requiere tiempo y esfuerzo. Te voy a dar dos de las claves más importantes para trabajarla.

Mejora tu autoconciencia: que algo sea inconsciente quiere decir que lo realizamos en automático, sin preguntarnos por qué. Lo inconsciente está fuera de nuestro control y no podemos cambiar lo que no controlamos. Por lo tanto, comienza a identificar tus emociones, tus pensamientos y tus comportamientos sin juzgarlos ni cambiarlos (esto vendrá después). De momento, sólo trata de comprender su origen y su función: cómo te han ayudado a sobrevivir en el entorno en el que creciste. Las preguntas básicas que te puedes hacer son: ¿Por qué tienes esa forma de relacionarte en pareja y por qué te quieres tan poco?

No es una crítica.

Recuerda que quererse poco no es una decisión personal. Seguramente, si es tu caso, ya has intentado “quererte más” y mejorar tu autoestima, quizás sin éxito.

Una buena técnica para esto es empezar a escribir un diario.

Mejora tu autocontrol: una vez hayas identificado lo que haces y por qué lo haces empezarás a sentir que tienes el control de la situación. Esto se debe a que el autoconocimiento hace que las creencias distorsionadas empiecen a cambiar. Puedes ir introduciendo pequeños cambios e ir habituándote a ellos poco a poco. Lo importante es la repetición.

Una herramienta que te ayudará mucho con este paso es la meditación.

Ante todo, no te juzgues: tenderás a pensar que tu comportamiento está mal o no es normal. Que no sea lo más saludable no quiere decir que no sea “normal”.

Ten seguro que hiciste y aprendiste lo que cualquier persona (en tu situación y con tus recursos) habría hecho y aprendido.

Esto no quiere decir, de nuevo, que te resignes a ser una víctima de las circunstancias. Sin duda, hay modos más saludables y beneficiosos de relacionarse y está en tu mano alcanzarlos.

“La persona más importante para el desarrollo de tu personalidad eres tú mismo”.

Pide ayuda

Como has visto, las raíces de la dependencia emocional se hunden muy profundamente en tu pasado.

Los patrones de relación que hemos aprendido se consideran en psicología «resistentes al cambio», es decir, son complicados de modificar. Esto no quiere decir que no se superen, sino que hay que dedicarles tiempo, esfuerzo y compromiso.

Además, estamos demasiado acostumbrados a sufrir en silencio cuando se trata de problemas emocionales. Tendemos a «seguir tirando solos» hasta que ya no aguantamos más.

Sólo tú puedes decidir cuando ha llegado el momento de decir «¡basta!» y pedir ayuda, sin embargo, mi recomendación es que, si sientes que tienes un problema, sufres y no ves la salida, cuanto antes actúes mejor. No esperes a estar al límite para ponerle remedio.

Si quieres que te acompañe en este proceso me puedes pedir una sesión de valoración.

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